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歌い方・発声

【合唱で役立つ】発声練習での体操(ウォームアップ・筋トレ)メニュー【動画あり】

体操・筋トレメニュー
女の子
女の子
合唱の練習をしています。体操や筋トレはした方が良いですか。目的や方法を教えてください。

こんな疑問に答えます。

合唱の練習として体を動かす理由は大きく次の2つです。

  1. 全身のウォーミングアップ
  2. 発声に関わる筋力のトレーニング(筋トレ)

この記事では発声練習の前に行う具体的な体操・筋トレメニューを解説します。

体操をしっかり行うと次のようなメリットが得られます。

  • 脱力がしっかりできる
  • 声の調子がアップする
えすた@指揮者
えすた@指揮者
合唱歴10年以上、指揮者歴5年以上の経験をもとにまとめました。

【2つ】発声練習で体操を行う目的

冒頭でも書きましたが、発声練習で体操をする目的としては次の2つがあると考えています。

  1. 全身のウォーミングアップ
  2. 発声に関わる筋力のトレーニング(筋トレ)
えすた@指揮者
えすた@指揮者
何か練習するときはその目的を念頭に行うと効果がアップします。

目的1.全身のウォーミングアップ

声を出すとき、実は全身を使って行っています。

口や喉だけで歌っているわけではなく、お腹や背中、首や肩周りも関わっているんですね。

これらを温め活性化させるのが「全身のウォーミングアップ」の意味合いです。

全身をしっかりあたためることは呼吸・発声で重要な脱力にも繋がります。詳しくはこちらの記事(【歌い方の基本】脱力のコツはウォームアップにあり|合唱初心者向け)をご覧ください。

目的2.発声に関わる筋力のトレーニング(筋トレ)

声を出すときには体を使います。

体を使うということは、筋肉を使うということです。

歌に関わる筋肉をトレーニングすることも目的として含めて考えています。

体操(ウォーミングアップ)のメニュー

ここからは具体的な体操のメニューを紹介していきます。

まずはウォーミングアップを目的とするものから。

次の3つのパートに分けて行います。

  1. 全身を動かす
  2. 顔(表情筋)を動かす
  3. 舌を動かす

1.全身を動かす

こちらの動画がおすすめです。

合唱に特化したものではありませんが、そのまま取り入れても良いのではないかと思います。

これをやるだけで全身くまなく動かせますし、確実に全身温まります。

えすた@指揮者
えすた@指揮者
すべての動きが立ったままできるので合唱団にとってはありがたい点です。

2.顔(表情筋)を動かす

歌うときには顔(表情筋)も使います。

顔の筋肉が良く使えると次のようなメリットがあります。

  • 表情が明るくなる
  • 良く響く、ハモる声になる
  • 言葉が良く伝わる

メニューの例を挙げますので取り入れてみてください。

【顔のパーツを動かすメニュー】

  1. パーツを全部真ん中に寄せる
  2. 全部右に寄せる
  3. 全部左に寄せる
  4. 全部上に寄せる
  5. 全部下に寄せる
  6. 再び全部真ん中に寄せる
  7. 最後に思いきり笑顔を作る

こうすることで表情筋が動き、表情がほぐれます。

えすた@指揮者
えすた@指揮者
思い切って表情を動かしましょう。

3.舌を動かす

歌うときや言葉を発するときには舌の働きが重要です。

舌の動きが硬かったり力が入っていたりすると、声に悪い影響を及ぼします。

【舌を動かすメニュー】

  1. 舌を歯と歯茎の間に入れてぐるぐるまわす
  2. 右回り・左回りに20秒ずつくらい行う
リップロールやタングトリルという方法もあります。こちらの記事(【譜面あり】リップロールとは? やり方・コツを解説|脱力に効果抜群)で解説しています。

体操(筋トレ)のメニュー

続いては筋トレのメニューの紹介です。

合唱での筋トレというと「腹筋」のイメージがあるかと思いまが、私はそれも含めて3つの種類に分けて考えています。

  1. 姿勢を支える筋肉(腹筋・背筋など)
  2. 呼吸をするための筋肉(横隔膜など)
  3. 声・音程を作る筋肉(内喉頭筋など)

2.はブレス、3.は発声練習にて鍛えられる筋肉です。

ここでは「1.姿勢を支える筋肉」のトレーニング方法を紹介します。

歌う際には姿勢が非常に大切。この姿勢を保つ筋肉のトレーニングです。

えすた@指揮者
えすた@指揮者
筋肉の名前は覚えなくても大丈夫です。

姿勢を支える筋肉(腹筋・背筋)を鍛えるメニュー

これも「ザ・きんにくTV」の動画を使うのがおすすめです。

立ったままできる腹筋・背筋のトレーニングとなっています。

この動画の全部のメニューをやっていただいても良いですが、合唱に特化する場合には腹筋・背筋の種目を取り入れるのが良いでしょう。

筋トレの際には「今どこの筋肉を使っているのか」を意識しましょう。

筋トレが趣味の方はよくご存じかと思いますが、これによってトレーニングの効果がより一層高まります。

えすた@指揮者
えすた@指揮者
「この筋肉に効いてるな」と感じながら行いましょう。

まとめ:目的を意識して体を動かそう

最後に、体操・筋トレで重要なポイントをまとめておきます。

体操のポイント
  • 体操の目的はウォーミングアップと筋トレ
  • 胸、背中、肩、首、顔、舌は重点的に
  • 姿勢を支える筋肉は腹筋・背筋

体操の後は以下のように続きます。

  • ブレス…呼吸に関するトレーニング
  • 発声練習…声に関するトレーニング

発声の基本についてはこちらの記事(【超基本】声の出し方・発声のコツ|上達に繋がるポイント8選【合唱人向け】)で解説しています。

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歌い方全般のコツをはこちらの記事(【合唱初心者必見】歌い方・発声のコツを総まとめ【上達スピード向上】)でまとめてますので合わせてご利用ください。

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