歌い方・発声

【合唱で役立つ】発声練習前の体操・筋トレメニュー【動画あり】

体操・筋トレメニュー
  • 「合唱の練習でやる体操のメニューが知りたい」
  • 「そもそもなんで体操をやるのかな。注意点って何かあるのかな」
  • 「筋トレもやった方がいいのかな」

そんな方に向けた記事です。

こんにちは。指揮者のえすたです。指揮者として体操や発声練習を仕切ったりすることもよくあります。

発声練習の前に行う体操ですが、

  • 「なんとなくやった方が良い気がする」
  • 「でも何をやったら効果的なのか分からない」

という方も多いのではないでしょうか。

体操は声を出す前の大切な準備運動です。

準備運動が不足していると、声の調子が上がり切らなかったり、喉に負担を掛けて傷めてしまったりするおそれがあります。

この記事では、発声練習の前に行う具体的な体操・筋トレメニューと、体操を行うときに注意しておくべき点を解説しました。

体操をしっかり行うと、

  • 声の調子がアップする
  • 調子が良いと、それが良い練習に繋がる
  • 最終的には良い演奏ができる

というメリットが得られます。

どうぞご覧ください。

【合唱で役立つ】発声練習前の体操メニュー

それでは早速、【合唱で役立つ】発声前の体操メニューを紹介していきたいと思います。

ですがその前に、

  • 「そもそも体操を行う目的って何?」

ということに触れておきたいと思います。

目的を知らなければ、

  • 「どんなメニューが効果的なのか分からない」
  • 「何に気をつければ良いのか分からない」
  • 「体操が声を出すことにどう繋がるかが分からない」

ということになってしまうからです。

体操を行う目的は3つ

発声前に行う体操には、次の3つの目的があると考えています。

  1. 全身のウォーミングアップ
  2. 全身の脱力
  3. 筋トレ

もう少し詳しく解説します!

体操の目的1.全身のウォーミングアップ

声を出すという行為は、実は全身を使って行っています。

口や喉だけで歌っているわけではないんですね。お腹や背中、首や肩周りも関わっています。

これらを温め、活性化させるのが「1.全身のウォーミングアップ」の意味合いです。

体操の目的2.全身の脱力

脱力(だつりょく)というのは聞き慣れない言葉かもしれません。

これは読んで字のごとく、力を抜くという意味です。

脱力は声を出す上で非常に大切で、

  • 声を良く響かせる
  • 正確な音程で歌う
  • 言葉を明瞭に(はっきりと)歌う

ために必要なことです。

体操をして全身をほぐすことで、脱力することに繋がります。

体操の目的3.筋トレ

歌を歌うときには全身を使う、と先ほど説明しました。

体を使うということは、つまり筋肉を使うということになります。

ですので、必要に応じて筋トレを行うというのも体操の目的に入ると私は考えています。

筋トレについては記事の後半で触れたいと思います。

体操の具体的なメニュー【参考動画を紹介】

ここからは体操の具体的なメニューを紹介していきます。

  1. 全身を動かす
  2. 顔(表情筋)を動かす
  3. 舌を動かす

という3つのステップに分けて解説します。

1.全身を動かす

なかやまきんに君さんの「ザ・きんにくTV」が非常に参考になるので動画を紹介させていただきました。

全身を動かすウォーミングアップに関してはこの動画をそのまま取り入れても良いのではないかと考えています。

これをやるだけで全身くまなく動かせますし、確実に全身温まります。

すべての動きが立ったままできるので合唱団にとってはありがたい点です。

この動画は合唱に特化したものではありませんので、以下の内容を加えるとより効果的になります。

  • 首回りのストレッチ
  • 胸郭・肩甲骨のストレッチ
  • 肩周りのストレッチ

動画の内容と同じメニューで構わないので、より重点的に行うと良いと思います。

2.顔(表情筋)を動かす

歌うときには顔(表情筋)も使います。

顔の筋肉が良く使えると、

  • 表情が明るくなる
  • 良く響く、ハモる声になる
  • 言葉が良く伝わる

というようなメリットがあります。

メニューの例を挙げますので取り入れてみてください。

顔を動かすメニュー

顔のパーツを、

  1. 全部真ん中に寄せる
  2. 全部右に寄せる
  3. 全部左に寄せる
  4. 全部上に寄せる
  5. 全部下に寄せる
  6. 再び全部真ん中に寄せる
  7. 最後に思いきり笑顔を作る

こうすることで表情筋が動き、表情がほぐれます。

思い切って表情を動かしましょう!

3.舌を動かす

歌うときや言葉を発するときには舌の働きが重要です。

舌の動きが硬かったり力が入っていたりすると、声の響きに悪い影響を及ぼします。

舌の体操を取り入れることで舌の脱力に繋がります。

舌を動かすメニュー
  1. 舌を歯と歯茎の間に入れてぐるぐるまわす
  2. 右回り・左回りに20秒ずつくらい行う

脱力するためには?【思いっきり力を入れて、一気に抜く】

体操の目的として

  • 脱力すること

が大切だと説明しました。

脱力というのは奥が深く、「こうすれば上手くいくよ!」というのを一言で説明するのは非常に難しいです。

ですが、それでは「どうしたら良いの?」となってしまいますよね。

ここでは一つのやり方を伝授しておきます。次の2ステップです。

  1. 思いっきり力を入れる
  2. 一気に力を抜く(解放する)

これを何回も繰り返すことで、「脱力」の感覚が身についてくるのではないかと思います。

例えば、

  1. 肩に思いっきり力を入れて上げる
  2. 一気に力を抜く(肩を下げる)

というように体の部位ごとに行うとやりやすいと思います。

声を出す段階になっても「脱力」の感覚を常に思い出すようにしましょう。

体操をするときに意識すること

体操の際には次のことを意識して行いましょう。

  • 全身をくまなく動かす
  • あくまでリラックス
  • 呼吸を止めない

ウォーミングアップと共に「脱力」も大きな目的ですので、基本的にリラックスして行います。「脱力」した状態がニュートラル(基本)の状態となるよう、感覚を身につけましょう。

また、体を動かすことと次に行う「ブレス(呼吸)」とを結び付けられるように意識をしておきましょう。

「脱力」「ブレス」を合わせて意識しよう。

【合唱で役立つ】筋トレメニュー

続いては筋トレのメニューの紹介です。

合唱での筋トレというと「腹筋」のイメージがあるかと思います。私はそれも含めて3つの種類に分けて考えています。

  1. 姿勢を支える筋肉(腹筋・背筋など)
  2. 呼吸をするための筋肉(横隔膜など)
  3. 声・音程を作る筋肉(内喉頭筋など)

2.はブレス、3.は発声練習にて鍛えられる筋肉です。

この記事では「1.姿勢を支える筋肉」のトレーニング方法を紹介します。

歌う際には脱力と並んで「姿勢」が非常に大切。この姿勢を作る筋肉のトレーニングです。

難しければ筋肉の名前は覚えなくても大丈夫です。

姿勢を支える筋肉(腹筋・背筋)を鍛えるメニュー

これも「ザ・きんにくTV」の動画を参考にしていただくのが分かりやすいかと思います。

この動画の全部のメニューをやっていただいても良いですが、合唱に特化する場合には腹筋・背筋の種目を取り入れるのが良いでしょう。

立ったままできる腹筋・背筋のトレーニングとなっています。

筋トレをするときに意識すること

筋トレで一番大切なのは、

今どこの筋肉を使っているのかを意識すること

です。

筋トレが趣味の方はよくご存じかと思いますが、これによってトレーニングの効果が一層効果が高まります。

「この筋肉に効いてるな」ということを意識しましょう。

体操の後にやること…ブレスと発声練習

最後に、体操の後の流れについて触れておきます。

  • ブレス…呼吸に関するトレーニング
  • 発声練習…声に関するトレーニング

と続きます。

体操で行うこと、特に「脱力」は次の「ブレス」「発声」に密接に関わります。

繰り返し取り組んで、「脱力」「ブレス」「発声」の関係を掴みましょう。

始めは分からなくても繰り返すことで慣れてきますよ!

発声の基本についてはこちらの記事(【超基本】声の出し方・発声のコツ|上達に繋がるポイント8選【合唱人向け】)で解説しています。

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まとめ:【合唱で役立つ】発声前の体操・筋トレメニュー

最後に、体操・筋トレで重要なポイントをまとめておきます。

体操・筋トレのポイント
  • 体操の目的はウォーミングアップ・脱力・筋トレ
  • 動画を参考にして必要なものを取り入れよう
  • 胸、背中、肩、首、顔、舌は重点的に
  • 姿勢を支える筋肉は腹筋・背筋

すべてを一度に理解するのは難しいと思います。

「体操」「ブレス」「発声練習」を繰り返しながら、

  • 「何を意識すれば良いか」
  • 「体・息・声がどう繋がっているのか」

ということを掴んでいきましょう。

ABOUT ME
えすた
合唱歴10年以上のアマチュア合唱指揮者です。 合唱団運営などもやっております。